Raffinierte Sommersalate schnell und einfach zubereitet

Wenn der Sommer kommt, liebst du es, draußen an der frischen Luft zu sein: Laufen, Radeln und Schwimmen, das sind jetzt angesagte Freizeitaktivitäten, die dir Spaß und Entspannung schenken. Zu diesem Lebensgefühl passen Mahlzeiten mit raffinierten Sommersalaten. Sie sind blitzschnell zubereitet und überstehen als „Mittagessen to-go“ gefahrlos jeden Transport im Rucksack oder Fahrradkorb. Mach dich schlau in unserem Ratgeber und lass dich von der Vielfalt an Rezepten zu den besten Sommersalaten inspirieren. Hol dir Tipps für die richtigen Zutaten zu einem erfrischenden Sommersalat und erfahre, warum sommerliche Salate so gesund sind.


Was sind Sommersalate?

Beliebte Sommersalate das sind für die meisten von uns grüne Blattsalate. In den heißen Sommermonaten ersparen sie dir, zu kochen und bringen dennoch viel Abwechslung auf den Tisch. Ab Frühsommer haben viele Salatsorten Hochsaison. Das gesunde Grün ist dabei nicht nur kalorienarm und vitaminreich, es gibt auch unzählige leckere Salat-Rezepte dazu. Folgende Sommersalat-Sorten findest du am Markt, im Lieblingssupermarkt um die Ecke oder du baust sie einfach selbst in deinem Hochbeet an:

Diese Salate haben Saison ab Frühsommer:

Salatsorte Aroma Erntezeit
Rucola scharf-würzig, herb

April bis Oktober

Eisbergsalat knackig, frisch, leicht Juni bis Oktober
Batavia saftig, herzhaft Mai bis September
Kopfsalat zart, frisch, würzig Mai bis Oktober
Eichblattsalat herb, nussig Mai bis Oktober
Lollo Rosso herb, bitter, kräftig April bis Oktober


Tipp: Ist der Sommer da, gibt es auch regional frisches Obst, teilweise sogar aus deinem Garten. Fruchtaromen passen einfach perfekt zu einer pikanten Salatmahlzeit. Kombiniere doch Pfirsiche, Erdbeeren oder süße Honigmelonen mit grünen Blattsalaten. Leckere Sommersalate erhalten so eine fruchtig-frische Note. Besonders sättigend wird dein Sommersalat-Rezept, wenn du Ziegenkäse oder Feta-Würfel darunterhebst – ideal für ein Picknick im Grünen.




Kreative Rezepte für Sommersalate an heißen Sonnentagen

Leichte Sommersalate schmecken immer – vor allem bei 30 °C im Schatten! Auch die Beigabe von erntefrischen Früchten und Beeren machen aus grünen Salaten eine fruchtig-würzige Lieblingsspeise. Melone und Feta im Salat – das ist mittlerweile der Klassiker unter den Rezepten für Sommersalate. Seine Zutaten sind herrlich frisch und auch bei großer Hitze leicht verdaulich. Im Folgenden verraten wir dir noch einige Kombi-Tipps, die vielleicht auch zu deinen Lieblingssalaten entwickeln:

  • Tomaten-Minze-Salat: einfache Zutaten, großer Geschmack
  • Zucchini-Salat mit Minz-Pesto und Walnüssen: Zart-nussig und gesund
  • Melonensalat: kombiniert mit geräucherter Forelle – ein Gedicht
  • Wassermelonen-Salat mit Feta: frischer geht´s nicht
  • Tomaten-Granatapfel-Salat: präsentiert sich hübsch bunt im Glas

Sommerliche Salate zum Grillen

Den Sommer verbringen wir am liebsten draußen in der Natur oder im eigenen Garten. Wenn am Ende des Tages noch ein Grillvergnügen mit Freunden wartet, steigt das Stimmungsbarometer. Grüne Sommersalate sind dabei immer eine leckere Beilage. In Ergänzung mit vegetarischen Salatrezepten passen sie perfekt zu gegrilltem Fisch oder Gemüse. Besonders lecker sind gemischte Salate, die auch im Freien knackig und frisch bleiben. Du findest hierfür eine unvergleichliche Rezeptvielfalt: Schichtsalate, abgefüllt in bunte Einmachgläser, aber auch Krautsalat und Nudelsalat mit Zutaten wie Schinkenwürfel, Erbsen oder Selleriestreifen sind aromatische Leckerbissen. Manch einer verzichtet dabei sogar aufs Steak.



Sommersalat: Rezept-Tipps für eine aromatische Grillbeilage

Im Folgenden haben wir noch ein zwei schnelle Salatrezepte für dich, die du beim Grillen auf den Tisch stellen kannst. Favorit Nummer1 – der sommerliche Reissalat mit Avocado. Das brauchst du dazu:

  1. 300 g Reis nach Packungsangaben kochen und abkühlen lassen
  2. 4 Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden
  3. 300 g Cocktailtomaten halbieren
  4. 50 g getrocknete Tomaten in feine Scheiben schneiden
  5. 2 reife Avocado in mundgerechte Würfel schneiden
  6. 50 g Babyspinat waschen und in kleine Stücke zupfen
  7. 50 g Pinienkerne in Pfanne fettfrei rösten
  8. Alle Zutaten in einer Salatschüssel mischen und eine Vinaigrette (je 5 EL Olivenöl und Zitronensaft, Salz, Pfeffer, je 1 TL Honig und Senf) darüber träufeln

Hier folgt unser Favorit Nummer 2 – ein sättigender Nudelsalat mit Walnüssen, fruchtigen Tomaten und knackigen Bohnen. Und so gehst du vor:

  1. Bereite 500 g Nudeln nach Anweisung bissfest zu
  2. Wiege circa 300 g Princess-Bohnen ab, putze und wasche sie und koche sie für ungefähr 10 bis 12 Minuten. Vergiss nicht, sie kalt abzuschrecken
  3. Viertle 500 g Tomaten und schneide 100 g getrocknete Tomaten in feine Streifen
  4. Schneide mit praktischen Scheren und Schneidern einen Bund Frühlingszwiebeln in feine Streifen
  5. Mische das Gemüse mit den lauwarmen Nudeln in einer großen Schüssel
  6. Bereite das Dressing aus 500 g Naturjoghurt, je 1 EL Olivenöl und Weißweinessig sowie Zucker, Salz und Pfeffer zu
  7. Zerkleinere ½ Bund Basilikum
  8. Mische das Basilikum, eine Handvoll gehackte Walnüsse sowie das Dressing vorsichtig mit dem Nudelsalat und lasse ihn im Kühlschrank eine Stunde ziehen



Salate-to-Go: Schmackhaft, nahrhaft und fix zubereitet

Du liebst es, dich nach der Meal-Prep-Methode zu ernähren und möchtest als überzeugter Salat-Fan kreative Sommersalate mit ins Büro nehmen? Das ist tatsächlich kein Hexenwerk. Mit wenigen Handgriffen, deinem praktischen Salatzubehör sowie ausgesuchten Zutaten wie z. B. getrocknete Tomaten hast du blitzschnell einen Sommersalat mit Feta und Couscous gezaubert. Dazu noch ein wenig Basilikum, etwas dunklen Balsamico und eine Prise Meersalz. Fertig!

Das Beste daran ist, Sommersalat-Rezepte dieser Art eignen sich auch wunderbar fürs Picknick. Bereite also einfach ein wenig mehr vor und portioniere deinen Sommersalat mithilfe praktischer Vorratsdosen. Folgende Sommersalate halten als Hauptgericht lange satt:

  • Italienischer Sommersalat mit gegrillten Putenstreifen
  • Sommersalat mit Melone und Garnelen
  • Gurkensalat in Streifen mit Dill, Zitronensaft und Joghurt
  • Avocado-Mango-Salat mit oder ohne Feta


Sommersalat: Rezept-Tipp für eine Salat-Kombi mit Beeren

Was hältst du von einem fruchtigen Fenchelsalat mit zuckersüßen Himbeeren? So gehst du vor:

  1. 1 mittelgroßen Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen scheiden
  2. eine Handvoll Lauchzwiebeln in feine Röllchen schneiden
  3. je 100 g Himbeeren und geröstete Sonnenblumenkerne abwiegen
  4. Als Vinaigrette empfiehlt sich 50 ml Balsamico, Kräutersalz und fruchtiges Olivenöl zu mixen
  5. Wenn du magst, kannst du dazu 150 g Dinkel nach Anleitung quellen lassen und unter den Salat mischen



Weshalb ist Salat eigentlich gesund?

Grüner Salat schmeckt lecker und ist kalorienarm. Als Multitalent lässt er sich in unzähligen Varianten zubereiten und mit Kräutern, Nüssen und Früchten kombinieren. Nur Ignoranten bezeichnen ihn als „Hasenfutter“. Tatsächlich lässt er beim Menschen den Vitalstoffspiegel im Blut ansteigen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Genuss von Salat und rohem Gemüse eine potenzielle Gesundheitsvorsorge darstellt. Von folgenden Vitalstoffen profitierst du als Salatesser:

  • Vitamin C: stärkt deine Abwehr, schützt dich vor Eisenmangel
  • Folsäure: unterstützt die Blutbildung
  • Vitamin E: schützt vor freien Radikalen
  • Lycopin: als sekundärer Pflanzenstoff wirkt er gegen einige Krebsarten und hemmt die Cholesterinbildung
  • Betacarotin: schützt deine Haut vor UV-Strahlung und verzögert den Alterungsprozess



Welche Zutaten braucht ein gesunder Salat?

Nach Auffassung von Experten reicht schon eine Portion Salat am Tag, um deinen erforderlichen Vitalstoffbedarf zu decken. Damit verbesserst du dein Blutbild, fühlst dich gesund und fit und verlangsamst den natürlichen Alterungsprozess deines Körpers. Wenn du wissen möchtest, was alles zu einem gesunden Sommersalat passt, dann informiere dich in folgender Übersicht:

  • Grüne Blattsalate – Kopfsalat, Feldsalat, Endivien, Pflücksalat etc.
  • Grünes Blattgemüse: junger Spinat, Rote-Beete-Blätter, Rucola, Kapuzinerkresse etc.
  • Wildpflanzen – Löwenzahn, Wegerich, Giersch
  • Gartenkräuter – Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel, Oregano
  • Fruchtgemüse – Tomaten, Zucchini, Kürbis etc.
  • Wurzelgemüse – Karotten, Süßkartoffel, Rettich
  • Knollengemüse – Kohlrabi, Sellerie
  • Zwiebeln sowie Knoblauch, Oliven und Nüsse
  • Avocados sowie Champignons, Sprossen und essbare Blüten



Sommersalat: Rezept-Tipp für einen klassischen Blattsalat

Hier erfährst du wie du ohne großen Aufwand einen klassischen Blattsalat zubereiten kannst. Er passt zu den meisten Hauptmahlzeiten und kann ganz leicht mit Kräutern, Nüssen und Früchten verfeinert werden. So geht das Grundrezept:

  1. Wähle z. B. einen mittleren Kopfsalat, eine Handvoll Rucola und 30 g Nüsse.
  2. Für die Vinaigrette: 2 EL Balsamico-Essig, etwas Honig, Salz und Pfeffer sowie 1TL Senf und 5 EL Olivenöl.
  3. Nach dem Waschen von Salat und Rucola schleuderst du das Grün trocken und gibst es in deine Salatschüssel.
  4. Nun hast du Zeit, die Zutaten für deine Salat-Vinaigrette zu mixen und die Nüsse in der Pfanne zu rösten.
  5. Am Ende hebst du das Dressing unter den Salat, bestreust ihn mit Nüssen und schmeckst mit Salz und Pfeffer ab – fertig!




Sommersalate richtig waschen

Egal für welche Salatsorte du dich entscheidest, deinen Lieblingssalat musst du vor der Zubereitung richtig waschen. Dazu nimmst du dir am besten eine Schüssel mit kaltem Wasser. Schwenke die Salatblätter darin kurz umher, damit Sandkörner und Erdkrumen zu Boden sinken. Nimm den Salat heraus und lass ihn gut abtropfen. Praktischerweise benutzt du zum Trockenschwenken z. B. eine Salatschleuder Trend 4 l, denn dann verwässert dein vorbereitetes Dressing nicht.



Tipp: Wenn du ein Dressing anrührst, dann bereite gleich etwas mehr als Vorrat vor. Die Arbeit ist die gleiche und abgefüllt in einer Flasche, hast du so tagelang eine fertige Vinaigrette, die du nach einem langen Arbeitstag einfach auf deinen vorbereiteten Sommersalat verteilen kannst.


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