Winterspeck abnehmen – So kommst du ans Ziel

Kennst du das? Der Winter kommt und du findest allerlei Gründe, um lieber daheim auf der Couch zu liegen, anstatt nach Feierabend noch eine Runde zu joggen oder ins Fitnesscenter zu gehen. Verhängnisvoll sind in der Adventszeit auch süße Naschereien wie Weihnachtsplätzchen und Desserts. Die kalten Januar- und Februartage verführen ebenfalls dazu, mehr zu essen. Ziemlich schnell landen so einige Kilos mehr auf deinen Hüften – und schon stellt sich dir die Frage, wie du deinen Winterspeck bis Frühlingsbeginn wieder loswirst? Lies dich ein in unsere Ratgebertipps und erfahre alles über die Gründe für Winterspeck. Wir erklären dir, wie eine Ernährungsumstellung und ein Fitnessplan helfen können, dein Körpergewicht zu reduzieren, damit du dich hinterher wieder wohlfühlen kannst.

Woher kommt der ungeliebte Winterspeck?

Anders als im Tierreich dient unser Winterspeck nicht zur Wärmeisolierung, darin sind sich Experten einig. Im Winter gibt es allerdings weniger Sonnenlicht als in den drei anderen Jahreszeiten. Dadurch geht die Vitamin-D-Produktion zurück und somit auch der Serotonin-Gehalt in deinem Gehirn. Letzterer wirkt sich auf dein Gemüt bzw. deine Stimmung aus. Zum Ausgleich greifst du im Winter unter Umständen häufiger zur Schokolade sowie kohlenhydratreichen Nudelgerichten und Co., die dich glücklich und zufrieden machen. So gleichst du zwar den Serotoninmangel aus, nimmst jedoch an Gewicht zu.


Tipp: Sei ehrlich zu dir selbst, dann wird dir schnell klar, dass die ungeliebten Kilos zum Beispiel während der Weihnachtstage, nicht nur dem Lichtmangel geschuldet sind. Die meisten von uns greifen an den Fest- und Feiertagen bei allen Leckereien kräftig zu und nehmen teilweise sogar vier Mahlzeiten pro Tag zu sich. Das und mangelnde Bewegung lässt das „Hüftgold“ zunehmen.


Abnehmtipp: Nichts geht über Bewegung

Du weißt, was zu tun ist und trotzdem fällt es dir schwer, Sport zu machen? Doch Bewegung ist das A und O, wenn du deinen Winterspeck loswerden möchtest. Dabei musst du nicht gleich zum Bodybuilder mutieren und täglich Gewichte stemmen. Folgende Abnehmtipps und -tricks können dich motivieren:

  • Sei ehrlich zu dir selbst: Nutze moderne Personenwaagen – am besten sind Körper-Analysewaagen – um dein aktuelles Gewicht sowie den Fettanteil festzuhalten
  • Setze dir ein Ziel: Lege fest, wie viele Kilos du loswerden möchtest.
  • Erarbeite einen Ernährungsplan: Ermittle deine Schwächen und lasse zum Beispiel Kuchen oder Schokolade für die ersten Wochen deiner Anti-Winterspeck-Aktion weg. Hole dir Rat und Rezepte von Experten und setze dabei auf die Grundsätze gesunder Ernährung, in Kombination mit fett- und kalorienreduzierten Rezepten.
  • Organisiere feste Sporttermine im Alltag: Gehe Fahrradfahren, Walken oder Joggen. Vielleicht findest du einen Begleiter aus deinem Freundeskreis. So bist du nicht allein und es fällt dir leichter, rauszugehen. Möglicherweise magst du keine Fitnessübungen in Sportzentren. In diesem Fall probiere doch einfach etwas Neues: Yoga oder Pilates, ein Tanzkurs oder Squash. Es ist egal, womit du dich beschäftigst. Hauptsache ist, du bewegst dich und bringst so deinen Stoffwechsel in Schwung.
  • Nimm dir Zeit zum Regenerieren: Vermeide Überbelastung bei der Ausübung deines Sportprogramms. Ebenso wichtig wie Bewegung in Form von Kraft- und Ausdauertraining ist es, dir Ruhe zu gönnen. Achte auf genügend Schlaf, genehmige dir zum Beispiel eine Massage oder verbringe ein paar entspannte Stunden in der Sauna.

Tipp: Es reicht, wenn du dreimal in der Woche für 45 bis 60 Minuten spazieren oder walken gehst und dabei Tageslicht plus frische Luft genießt. Sportmediziner bestätigen, dass Bewegung draußen im Wald oder im Park Körper und Seele Energie tanken lässt und auch dein Hungergefühl senkt. Gib also deiner Trägheit im Winter nicht länger nach, wenn du schnell Gewicht abnehmen möchtest. Unsere Tipps: Nimm öfter die Treppe, lass das Auto stehen, so gewinnst du an zusätzlicher Muskelmasse, was automatisch deinen Fettabbau befeuert. Ein innovativer Fitness-Tracker hält dabei deine Bewegungsstrecken und Zeiten fest und gibt dir Aufschluss über verbrannte Kalorien.


Ernährungsplan: einfache Kochroutine für den Alltag

Setze nicht auf Diäten, wenn du die Devise verfolgst „Weg mit dem Winterspeck“. Denn sicher hast du schon vom Jojo-Effekt gehört. Dieser stellt sich immer dann ein, wenn du dich zwingst, wenig zu essen. Dieses Hungern führt nur dazu, dass dein Stoffwechsel herunterfährt und auf Sparflamme läuft. Dein Körper verbrennt in Folge weniger Kalorien und verliert zunächst tatsächlich ein paar Pfunde. Doch dieser positive Effekt nimmt meistens ein jähes Ende. Denn sobald du nach deiner Hungerkur wieder normal isst, legst du sofort an Gewicht zu. Im schlimmsten Fall wiegst du nach kürzester Zeit mehr als vor der Diät.

Folgendes ist wichtig für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung:

  • Merze Kalorienfallen aus: Verzichte zum Beispiel auf industriell gefertigtes Gemüse und Obst in Dosen sowie Gläsern, es ist häufig gezuckert. Und Zucker ist beim Abnehmen grundsätzlich mit Vorsicht zu genießen. Das gilt auch für Fruchtzucker im Obst. Eine Banane hat zum Beispiel pro 100 Gramm 100 Kilokalorien. Besorge dir also am besten eine Liste mit kalorienarmen Gemüse- und Obstsorten. So nimmst du garantiert ausreichend Vitamine mit einer niedrigen Energiedichte zu dir, kannst dich satt essen und nimmst auch noch ab.
  • Lass den Alkohol weg: Alkoholische Getränke sind kalorienreich. Ein Cocktail hat zum Beispiel zwischen 500 und 800 Kalorien. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich nicht mit diesen überflüssigen Kalorien belasten. Außerdem beeinflusst dich Alkohol mental und macht dich träge.
  • Reduziere leere Kohlenhydrate: Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Nudeln aus Hartweizen, weißem Reis oder Weißbrot stecken führen häufig zu Blutzuckerschwankungen und Heißhunger. Du bist nach einer solchen Mahlzeit schneller wieder hungrig. Besser ist es, du isst stattdessen Lebensmittel mit nachhaltigen Eiweißbausteinen, Fettsäuren sowie Mineralstoffen. Mit einer eiweißhaltigen Ernährung auf Basis von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reduzierst du erfolgreich deinen Winterspeck.

Tipp: Wasser beschleunigt deinen Stoffwechsel. Gewöhne dir an, vor dem Frühstück ein Glas lauwarmes Wasser zu trinken. So beschleunigst du die Ausscheidung von Abbaustoffen, die der Körper nachts bildet. Gleichzeitig wird dein Stoffwechsel in Schwung gebracht. So hilft dir Wasser ganz einfach im Kampf gegen überflüssige Pfunde.


Rezepttipps im Kampf gegen den Winterspeck

Es ist dir ernst und du möchtest jetzt sofort mit dem Abnehmen starten? Dann bieten sich alle möglichen Vorgehensweisen an: Zum Beispiel die Methode des 16:8-Intervallfastens. Das heißt, du lässt entweder das Frühstück oder das Abendessen weg, um 16 Stunden nichts zu essen. Doch egal, womit du beginnst, für den langfristigen Erfolg ist es wichtig, gesunde Rezepte zu kochen und dich ausgewogen zu ernähren. Hier einige Rezepttipps, die dir beim Abnehmen helfen:

Exotisches Müsli mit Ingwer

Zum Frühstück mal etwas anderes – Zutaten für zwei Portionen:

  • 3 EL Couscous
  • 4 EL Sojaflocken
  • 1 TL gemahlener Ingwer
  • 8 Erdbeeren
  • 1 Orange
  • 2 Kiwis
  • 6 EL fettarmer Joghurt
  • 3 EL Magerquark
  • 1 TL Ahornsirup

Zubereitung:

  1. Couscous und Sojaflocken mit Ingwerpulver in einer Schüssel vermischen und mit 200 ml kochendem Wasser übergießen. 5 Minuten quellen lassen.
  2. Erdbeeren waschen, vierteln. Orange und Kiwis schälen und in Filets zerteilen bzw. in dünne Scheiben schneiden. Obst mischen und auf Tellern anrichten.
  3. Joghurt, Quark und Ahornsirup unter die Couscous-Masse rühren und über den Obstsalat geben.

Tipp: Anstelle von Erdbeeren kannst du auch Brombeeren, Himbeeren oder Stachelbeeren wählen. Die Orange kannst du durch Mandarinen, Pfirsichen, Aprikosen oder Nektarinen ersetzen. Auch Amaranth oder Quinoa passen sehr gut zu einem Obstsalat. Sie sind dazu geniale Eiweißträger, die beim Abnehmen von Winterspeck sehr gut unterstützen. Falls du keinen Ingwer magst, dann ersetze ihn durch Zimt, Kardamom oder frische Kräuter wie Zitronenmelisse. Als Süßungsmittel eignet sich zudem Honig oder Agavendicksaft.


Auberginen-Schafskäse-Röllchen auf Gemüseragout

Ein Mittagessen mit nachhaltiger Wirkung - Zutaten für zwei Portionen:

  • 1 große Aubergine
  • 1 EL Olivenöl
  • ½ TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
  • 100 g Schafskäse
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Tomaten
  • 1 EL Rapsöl
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma, Cayenne-Pfeffer
  • 300 ml passierte Tomaten aus der Dose
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 2 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Backofen auf 220 °C vorheizen (Umluft). Aubergine waschen, trocknen und in 6 bis 8 Längsstreifen schneiden. Den Rest in kleine Würfel schneiden und beiseitestellen.
  2. Olivenöl mit Masala-Gewürzmischung verrühren und die Auberginen-Streifen damit einstreichen (von beiden Seiten). In der Pfanne circa 1 Minute anbraten, danach auf Küchenpapier abtropfen lassen und leicht salzen.
  3. Schafskäse in dünne Scheiben schneiden und auf den vorbereiteten Auberginenstreifen verteilen und fest aufrollen. Auf Teller legen.
  4. Zucchini waschen, trocknen, längs vierteln und in düne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, Tomaten waschen und mit Knoblauch klein würfeln. In einer Pfanne mit Rapsöl für 2 Minuten anbraten und mit den angegebenen Gewürzen kräftig würzen. Jetzt passierte Tomaten und Gemüsebrühe unterrühren.
  5. Fertiges Gemüseragout in eine Auflaufform füllen und die Auberginen-Röllchen darauflegen. Auf der mittleren Schiene des vorgeheizten Backofens in 15 Minuten fertiggaren. 3 Minuten vor dem Ende der Garzeit den Parmesan darüber streuen.

Tipp: Anstelle von Parmesan kannst du auch Mozarella oder Camenbert nehmen. Auch das Ragout kannst du variieren und zusätzlich Kräuter wie Basilikum oder Petersilie beigeben. Gemüsearten sind ebenfalls austauschbar. Wähle ganz nach deinem Geschmack und nach der Saison.


Möhren-Hähnchen-Suppe mit Rucola

Eine heiße Suppe im kalten Winter – Zutaten für zwei Portionen:

  • 6 mittelgroße Möhren
  • 1 große Zwiebel
  • 1 EL Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Currypulver
  • Koriander
  • Chilipulver
  • 800 ml Geflügelbrühe
  • 1 Hähnchenbrustfilet
  • 60 g Rucola
  • 4 TL saure Sahne

Zubereitung:

  1. Möhren abbürsten, Zwiebel schälen und beides klein würfeln
  2. In einem Topf das Rapsöl erhitzen und das Gemüse und die Zwiebelwürfel anschwitzen. Die Gewürze hinzugeben und mitrösten. Mit der Geflügelbrühe löschen und alles bei mittlerer Hitze etwa 6 bis 8 Minuten köcheln lassen.
  3. Hähnchenbrust waschen, trocknen und in sehr kleine Würfel schneiden.
  4. Rucola circa 4 Minuten in kaltes Wasser legen, um die Bitterstoffe zu entfernen.
  5. Suppe vom Herd nehmen und mit dem Pürierstab grob pürieren. Hähnchenbrust unter die Suppe rühren und weitere 5 Minuten kochen. Bei Bedarf nochmals mit Gewürzen abschmecken.
  6. Rucola trockentupfen, klein schneiden und zusammen mit der sauren Sahne über die Suppe geben.

Tipp: Wenn du hungrig bist, solltest du die Suppe nicht pürieren. Ganze Stücke füllen den Magen besser und hallten länger satt. Du bist Vegetarier? Dann lass das Hühnerfleisch weg und nimm stattdessen Seitan oder Nüsse wie Pistazien. Kräuter wie Kerbel, Liebstöckl und Petersilie passen ebenfalls gut zu dieser aromatischen Suppe. Pro Portion hat sie nur 260 kcal. Du kannst dich also sattessen und gleichzeitig abnehmen. Wenn du berufstätig bist, koche eine größere Menge vor und nutze moderne Vakuumiergeräte bzw. Vakuumdosen. So kannst du deine leckere Suppe für viele Tage haltbar machen.


Fazit: Gib Winterspeck keine Chance

Studien belegen, dass wir im Winter mindestens 1 Kilogramm Gewicht zulegen. Die größte Gewichtszunahme ereignet sich dabei in der Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr. Dieses zusätzliche Körperfett belastet deinen Körper und wenn du es nicht vollständig abbaust, wächst es Jahr um Jahr zu einer stattlichen Größe heran. Achte deshalb auf deine Essgewohnheiten im Winter. Zusätzlich helfen folgende Tipps:

  • Sorge für ausreichend Schlaf
  • Trinke viel Wasser
  • Iss regelmäßig, am besten drei Mahlzeiten am Tag
  • Versuche bewusst zu genießen
  • Wähle moderate Essensportionen
  • Verzichte auf das Naschen zwischendurch
  • Vermeide Alkohol
  • Achte auf die richtigen Fette und Kohlehydrate

Tipp: Gehe im Winter, trotz kalter Temperaturen, regelmäßig an die Luft, selbst wenn du nur zu einem Spaziergang aufbrichst. Auf diese Weise hältst du überflüssige Kilos unter Kontrolle und vermeidest eine zu hohe Gewichtszunahme. Ahme die Profis nach: Einfach fit bleiben mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan, dann hat Winterspeck keine Chance!