Was ist eigentlich Meal Prep?

„Meal Prep“ ist ein Angliszismus und steht für „Meal Preparing“. Damit wird die Vorbereitung bzw. das Vorkochen von Mahlzeiten beschrieben. Ziel ist es, dass dir dein selbstgemachtes „Food to go“ einen Vorrat für eine ganze Arbeitswoche liefert. Auf diese Weise kannst du dich Tag für Tag auf ein frisches Lieblingsgericht freuen bzw. es mit ins Büro nehmen oder es nach Feierabend unkompliziert aufwärmen. Gesundes Meal Prep, das heißt, einmal kochen, viele Male genießen. Lies dich ein bei Leifheit und mach dich schlau, wie Meal Prep deine Essgewohnheiten unterstützt und du dich gesund und nachhaltig ernährst!

Meal Prep – Täglich einfach gesund essen

Was unsere Eltern noch als Vorkochen bezeichneten, heißt heute „Meal Prepping“ oder „Meal Prep“. Den Begriff hat die internationale Fitnessszene bis in deutsche Küche getragen. Zu Recht, wie viele Ernährungsexperten meinen. Denn durch das Vorkochen sollen ungünstige Gewohnheiten bei der Ernährung im Alltag umgangen werden. Fast Food wird eingetauscht gegen den Verzehr hochwertiger und frischer Zutaten. Mit frischem Salaten und Gemüse kannst du dir so vollwertige Mahlzeiten für den Mittag oder den Abend vorbereiten. Was dazu nötig ist? Nur ein wenig Planung, gute Hygiene in Sachen Haltbarkeit und die richtigen Küchenutensilien. Lies, welche Vorteile Fans dieser Methode schätzen:

  • Du weißt genau, was in deinem Essen steckt.
  • Bist du hungrig, steht immer ein gesundes Essen bereit.
  • Du hältst jeden gewünschten Ernährungsplan ein.
  • Du sparst Zeit und Geld, weil du nur einmal in der Woche einkaufst und alles verwertest.

Mit den richtigen Küchenhelfern gelingt es

Mit der Meal-Prep-Methode gelingt dir eine vorausschauende Planung deiner Lieblingsspeisen. Du kannst ganz leicht dreimal am Tag eine gesunde Mahlzeit, inklusive Snacks für dich vorbereiten. Fleisch, Fisch, Tofu sind ideale Proteinquellen für dein warmes Mittag- oder Abendessen. In Kombination mit Gemüse und sättigenden Vollkornnudeln oder Reis erkochst du dir gleich mehrere ausgewogene Gerichte, die du bei Bedarf aus dem Kühlschrank nimmst und einfach aufwärmst – fertig!

Diese Ernährungsweise lässt sich übrigens ganz leicht in deinen Alltag integrieren, wenn du die richtigen Küchengeräte nutzt. Spezialisten wie ein leistungsstarker Vakuumierer von Leifheit mit den passenden Vakuumierbeuteln oder Frischebehältern unterstützen dich perfekt. Mit etwas Zeit gehst du am Wochenende einkaufen und kochst am Sonntag in aller Ruhe deine Lieblingsgerichte für die kommenden Arbeitstage. Abgefüllt in Einmachgläsern oder speziellen Vakuumdosen kannst du deine vorgekochten Mahlzeiten im Kühlschrank luftdicht und hygienisch aufbewahren und das für Tage, teilweise sogar für Wochen. Größere Mengen von Meal Prep kannst du einfrieren, so halten deine fertig zubereiteten Speisen sogar Monate. Nutzt du qualitativ hochwertige Beutel von Leifheit gelingt das garantiert und zwar ohne Gefrierbrand.

Meal Prep und ein wenig Zeitmanagement

Nicht alle Lebensmittel eignen sich zum Vorkochen a` la Meal Prep. Salat zum Beispiel kannst du weder einkochen, noch vakuumieren, ihn musst du bei Bedarf frisch zubereiten. Allerdings kannst du auch ihn am Wochenende waschen, putzen und portionieren und in robuste Folienbeutel abfüllen. Im Kühlschrank hält er sich dann bei 8 Grad Celsius 4-5 Tage frisch und du kannst die Portionsbeutel täglich ganz bequem für deine Mahlzeiten herausnehmen: Ab in die Schüssel und angereichert mit deiner Lieblingsvinaigrette und schon ist dein Salat verzehrbereit.

Auch andere Vitaminspender wie Gemüse kannst du zwar nach dem Einkaufen in die Nullgradzone deines Kühlschranks legen, aber willst du gemäß den Vorgaben von Meal Prep vorkochen, ist es am besten, du blanchierst und vakuumierst Gemüsesorten wie Karotten, Kartoffeln oder Brokkoli. Dann hast du stets einen Vorrat an vorbereiteten Grünzutaten zur Hand, um dir am Wochenende neue Tagesgerichte zu kochen. Meal Prep und die Methode des Vakuumierens sind ein unschlagbares Team in Sachen Hygiene, Frische und Haltbarkeit!

Meal-Prep-Ideen vs. Fast Food

Bestimmt hast du auch schon einmal die Erfahrung gemacht, dass du nach einem langen Arbeitstag komplett ausgehungert bist, aber keine Lust mehr zum Kochen hast. Stattdessen holst du dir auf dem Nachhauseweg im Supermarkt ein gewohntes Fertigprodukt und wirfst es in die Mikrowelle. Das schlechte Gewissen lässt dann selten auf sich warten. Mit Meal Prep kannst du dir eine ganz neue Herangehensweise an gesunde Mahlzeiten erschließen. Klar, ein wenig Disziplin gehört auch dazu. Denn ohne einen Wocheneinkauf, z. B. am Samstag und das Vorkochen am Abend oder am Sonntag geht es nicht.

Dieser Food Trend hilft dir und deiner Gesundheit, weil damit eine Ernährungsform möglich ist, die ganz individuell auf dich, deine Bedürfnisse oder Absichten ausgerichtet ist. Weil du dein eigener Koch bist, kannst du bei der Vorbereitung der Speisen auf ungesunde Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen verzichten. Schreib dir einfach eine Einkaufsliste nach den Rezepten, die du kochen möchstest. So vermeidest du Müll, weil du alles verwertest, was in deiner Küche landet.

Mit deinen vorgekochten Speisen in der Lunchbox bist du für die folgenden Essen gewappnet. Vergiss dabei bitte nicht, auf die richtige Kühlung zu achten. Die Haltbarkeit deiner Gerichte hängt davon ab, wie sicher sie gelagert sind. Deshalb am besten in robuste Vakuumbeutel und -dosen abfüllen und mithilfe eines Vakuumierers luftdicht verpacken. Dann vermeidest du das Risiko, dass dein Essen verdirbt. Mehr noch: Beim Vakuumieren bleiben alle Aromen, Vitamine und natürlichen Geschmacksstoffe erhalten!

Welche Zutaten eignen sich für Meal Prep?

Lege dir in deinem Küchenschrank oder in der Speisekammer einen Vorrat an Konserven wie Thunfisch, Gemüsekonserven wie Mais und Erbsen, aber auch Nüsse und Haferflocken für dein tägliches Müsli bereit. Als Proteinquellen kannst du beispielsweise Hühnchenbrust, Pute oder Räucherlachs wählen und zur Abwechslung auch Räuchertofu mit in den Kühlschrank legen. Schafskäse, Eier und eine Auswahl an Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Couscous sowie Kirchererbsen und Hülsenfrüchte runden deine Auswahl im Vorratsschrank ab. Für Snacks am Nachmittag oder für den kleinen Hunger eignen sich folgende Zutaten, die du außerdem für viele Rezepte gebrauchen kannst:

  • Getrocknete Tomaten
  • Veggie-Sticks
  • Hartgekochte Eier
  • Nüsse

Hast du genannte Basics für dein Meal Prep zu Hause, braucht es nur noch einige Rezepte, um die nächste Meal Prep-Tour für drei bis fünf Tage vorzubereiten. Hier findest du ein paar Anregungen, zu denen du dir im Internet, auf Kochblogs oder in Kochbüchern eine große Auswahl an Rezepten finden kannst. Auch Ideen für vegetarische Meal Prep-Gerichte sind vertreten:

  • Brokkoli-Bällchen: angereichert mit Mandeln und Parmesan
  • Zucchini-Puffer: mit Feta, Ei und Petersilie
  • Granatapfelmuffins: überzeugend mit Granatapfelsaft, Banane und Mandelmilch
  • Gemüse-Curry und Reis: mit aromatischen Gewürzen und Kokos
  • Lachs-Reispfanne mit Brokkoli: Reich Proteinen für neue Energie
  • Fruchtiger Erdbeer-Spargel-Salat: Würzig und kalorienarm
  • Grüner Spargel aus dem Ofen: mit gegarten Tomaten und Pinienkernen
  • Powersalat: mit Paprika, Kidney-Bohnen, Tomante, Avokado und Mais plus eine frische Vinaigrette und schon ist der Tag gerettet

Am besten du erstellst dir deinen ganz individuellen Wochenplan für dein Meal Prep der darauffolgenden Arbeitstage. Überlege, welche Rezepte du ausprobieren möchtest, prüfe deine Vorräte und schreibe dir deinen Einkaufszettel. So kannst du deine Arbeitstage stets mit vorgeschnippeltem Obstsalat und eingeweichten Getreideflocken starten und ein wunderbares und nahrhaftes Müsli genießen. Danach die eingedosten Mahlzeiten in den Korb und schon ist dir in der Mittagspause im Büro eine ausgewogene Mahlzeit gewiss. Guten Appetit!