Trend oder Klassiker: Was ist Meal Prep?

„Meal Prep“ ist ein Anglizismus und steht für „Meal Preparing“. Damit wird die Vorbereitung bzw. das Vorkochen von Mahlzeiten beschrieben. Ziel ist es, dass dir dein selbstgemachtes „Food to go“ einen Vorrat für eine ganze Arbeitswoche liefert. Auf diese Weise kannst du dich Tag für Tag auf ein frisches Lieblingsgericht freuen. Nimm es einfach mit ins Büro oder wärme es nach Feierabend unkompliziert auf. Gesundes Meal Prep, das heißt, einmal kochen, viele Male genießen. Lies dich ein bei Leifheit und mach dich schlau, wie Meal Prep deine Essgewohnheiten verbessert und wie dir ein Wochenplan beim Vorkochen hilft. So ernährst du dich immer und überall gesund und nachhaltig!

Die Vorteile von Meal Prep: Immer gesund essen

Was unsere Eltern noch als Vorkochen bezeichneten, heißt heute „Meal Prepping“ oder „Meal Prep“. Den Begriff hat die internationale Fitnessszene bis in deutsche Küche getragen. Zu Recht, wie viele Ernährungsexperten meinen. Denn mit Gerichten zum Vorkochen gehören ungünstige Gewohnheiten bei der Ernährung der Vergangenheit an. Fast Food wird eingetauscht gegen den Verzehr hochwertiger und frischer Zutaten. Mit knackigen Salaten und Gemüse kannst du dir mit wenig Aufwand vollwertige Mahlzeiten für den Mittag oder den Abend vorbereiten. Was dazu nötig ist? Nur ein wenig Planung, gute Hygiene in Sachen Haltbarkeit der Gerichte und geeignete Meal-Prep-Behälter. Lies, was Meal Prep ist und welche Vorteile Fans an der Meal-Prep-Methode schätzen:

  • Du weißt genau, was in deinem Essen steckt.
  • Bist du hungrig, steht immer ein gesundes Essen bereit.
  • Mit Meal Prep hältst du jeden gewünschten Ernährungsplan, auch zum Abnehmen ein.
  • Du sparst Zeit und Geld, weil du nur einmal in der Woche einkaufst und alles verwertest.



Meal Prep: Essen vorkochen und einfrieren

Mit der Meal-Prep-Methode gelingt dir eine vorausschauende Planung deiner Lieblingsspeisen. So kannst du problemlos dreimal am Tag eine gesunde Mahlzeit, inklusive Snacks für dich vorbereiten. Fleisch, Fisch, Tofu sind ideale Proteinquellen für ein warmes Mittag- oder Abendessen. In Kombination mit Gemüse und sättigenden Vollkornnudeln oder Kartoffeln, hilft dir Meal Prep, gleich mehrere ausgewogene Gerichte zu kochen. Hinterher nimmst du diese bei Bedarf aus dem Kühlschrank oder Gefrierfach und wärmst dein Essen auf – fertig!

Meal Prep als Ernährungsweise lässt sich ganz leicht in deinen Alltag integrieren. Immer am Wochenende gehst du einkaufen und kochst am Sonntag in aller Ruhe deine Lieblingsgerichte für die kommenden Arbeitstage. Hilfreich ist es, wenn du außerdem die richtigen Küchengeräte nutzt:

  • Spezialisten wie ein leistungsstarker Vakuumierer von Leifheit mit den passenden Vakuumierbeuteln oder Frischebehältern unterstützen dich perfekt.
  • Abgefüllt in Einmachgläsern oder speziellen Vakuumdosen kannst du deine vorgekochten Mahlzeiten im Kühlschrank luftdicht und hygienisch aufbewahren und das für Tage, teilweise sogar für Wochen.


Tipp: Hast du mehrere Meal-Prep-Rezepte ausprobiert, kannst du die Gerichte auch einfrieren. So halten deine fertig zubereiteten Speisen sogar Monate. Nutzt du qualitativ hochwertige Beutel von Leifheit gelingt das auch ohne Gefrierbrand.



Meal Prep – mit ein wenig Zeitmanagement gelingt es

Nicht alle Lebensmittel eignen sich zum Vorkochen a` la Meal Prep. Salat zum Beispiel kannst du weder einkochen noch vakuumieren. Ihn musst du bei Bedarf immer frisch zubereiten. Allerdings kannst du Salatblätter bereits am Wochenende waschen, putzen und portionieren und in robuste Folienbeutel abfüllen. Im Kühlschrank halten sie sich dann bei 8 Grad Celsius 4-5 Tage frisch und du kannst die Portionsbeutel täglich ganz bequem für deine Mahlzeiten herausnehmen: Ab in die Schüssel und mit deiner Lieblingsvinaigrette angereichert – und schon ist dein Salat verzehrbereit. Auch die folgenden Tipps helfen dir bei der Umsetzung von Mealprep:

  • Vitaminspender wie Gemüse kannst du zwar nach dem Einkaufen in die Nullgradzone deines Kühlschranks packen. Doch willst du damit gemäß den Vorgaben von Meal Prep vorkochen, ist es am besten, du blanchierst und vakuumierst Gemüsesorten wie Karotten, Kartoffeln oder Brokkoli.
  • Dann hast du immer einen Vorrat an vorbereiteten Grünzutaten zur Hand, um dir am Wochenende neue Tagesgerichte zu kochen.
  • Meal Prep und die Methode des Vakuumierens sind ein unschlagbares Team – besonders mit Blick auf Haltbarkeit und Hygiene im Haushalt.



Meal Prep: Rezepte zum Vorkochen vs. Fast Food

Kennst du das? Nach einem langen Arbeitstag fühlst du dich manchmal komplett ausgehungert. Meistens hast du dann auch keine Lust mehr zum Kochen. Stattdessen holst du dir auf dem Nachhauseweg im Supermarkt ein Fertigprodukt und wirfst es in die Mikrowelle. Das schlechte Gewissen lässt dann selten auf sich warten. Mit Meal Prep erschließt sich dir eine ganz neue Herangehensweise. Klar, ein wenig Disziplin gehört dazu. Denn ohne einen geplanten Wocheneinkauf, z. B. am Samstag und das Vorkochen am Abend oder am Sonntag funktioniert es nicht.

Meal Prep als Food Trend unterstützt dich und deine Fitness, weil damit eine Ernährungsform möglich ist, die ganz individuell auf dich, deine Bedürfnisse oder Absichten ausgerichtet ist. Weil du dein eigener Koch bist, kannst du bei der Vorbereitung der Speisen auf ungesunde Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen verzichten. Schreib dir einfach eine Einkaufsliste nach den Rezepten, die du kochen möchtest. So vermeidest du Müll, weil du alles verwertest, was nach dem Gang in den Supermarkt in deiner Küche landet.


Tipp: Mit deinen vorgekochten Speisen in der Lunchbox oder den auslaufsicheren Vakuumdosen von Leifheit bist du für die folgenden Essen gewappnet. Vergiss dabei bitte nicht, auf die richtige Kühlung zu achten. Die Haltbarkeit deiner Gerichte hängt davon ab, wie sicher sie gelagert sind. Deshalb solltest du sie am besten in robuste Vakuumbeutel und Vakuumrollen abfüllen und mithilfe eines Vakuumierers luftdicht verschließen. Dann vermeidest du das Risiko, dass dein Essen verdirbt. Mehr noch: Beim Vakuumieren bleiben alle Aromen, Vitamine und natürlichen Geschmacksstoffe erhalten!



Meal Prep: Welche Zutaten eignen sich?

Lege dir in deinem Küchenschrank oder in der Speisekammer einen Vorrat an Konserven wie Thunfisch, Gemüsekonserven wie Mais und Erbsen, aber auch Nüsse und Haferflocken für dein tägliches Müsli bereit. Als Proteinquellen kannst du beispielsweise Hühnchenbrust, Pute oder Räucherlachs wählen und zur Abwechslung auch Räuchertofu mit in den Kühlschrank legen. Schafskäse, Eier und eine Auswahl an Kohlenhydraten wie Vollkornnudeln, Reis, Quinoa, Couscous sowie Kichererbsen und Hülsenfrüchte runden deine Auswahl im Vorratsschrank ab. Für Snacks am Nachmittag oder für den kleinen Hunger eignen sich folgende Zutaten, die du am besten in professionellen Vorratsdosen verwahrst und für viele Rezepte gebrauchen kannst:

  • Getrocknete Tomaten
  • Veggie-Sticks
  • Hartgekochte Eier
  • Nüsse



Vegan oder vegetarisch - Meal Prep geht immer

Hast du die Basics für dein Meal Prep zu Hause, braucht es nur noch einige Ideen, um die nächsten Meal Prep-Portionen für drei bis fünf Tage vorzubereiten. Rezepte gibt es im Internet, auf Kochblogs oder in Kochbüchern. Auch Ideen für vegetarische Meal Prep-Gerichte sind vertreten. Hier einige Anregungen:

  • Brokkoli-Bällchen: angereichert mit Mandeln und Parmesan
  • Zucchini-Puffer: mit Feta, Ei und Petersilie
  • Granatapfel-Muffins: mit Granatapfelsaft, Banane und Mandelmilch
  • Gemüse-Curry und Reis: mit aromatischen Gewürzen und Kokos
  • Lachs-Reispfanne mit Brokkoli: Reich an Proteinen für neue Energie
  • Fruchtiger Erdbeer-Spargel-Salat: Würzig und kalorienarm
  • Grüner Spargel aus dem Ofen: mit gegarten Tomaten und Pinienkernen
  • Powersalat: mit Paprika, Kidney-Bohnen, Tomate, Avocado und Mais plus eine frische Vinaigrette – und schon ist der Tag gerettet


Tipp: Am besten du erstellst dir deinen ganz individuellen Wochenplan für dein Meal Prep der darauffolgenden Arbeitstage. Überlege, welche Rezepte du ausprobieren möchtest, prüfe deine Vorräte und schreibe dir deinen Einkaufszettel. So kannst du deine Arbeitstage stets mit vorgeschnippeltem Obstsalat und eingeweichten Getreideflocken starten und ein nahrhaftes Müsli genießen. Danach die portionierten Mahlzeiten in die Lunchbox und schon steht dir in der Mittagspause im Büro ein gesundes Essen zur Verfügung. Guten Appetit!

Jetzt clever und zeitsparend vorkochen!

Die Produkte von Leifheit dienen als ideale Helfer für die alltägliche Vorbereitung deiner gesunden Gerichte. So sparst du viel Zeit im Alltag.