Sommersalate: Schnell und einfach für die schönste Jahreszeit

Wenn der Sommer kommt und die Natur uns Wärme und Licht schenkt, drängt es bestimmt auch dich ins Freie. Laufen, Radeln oder ein entspanntes Picknick auf der Wiese im Grünen – das ist einfach wohltuend und gut für unsere Gesundheit. Zu diesem Lebensgefühl passen raffinierte Sommersalate, die blitzschnell zubereitet sind und problemlos einen Transport in deinem Rucksack oder Fahrradkorb überstehen. Mach dich schlau hier im Ratgeber von Leifheit und staune über die Vielfalt an Salat-Rezepten für den Sommer. Hol dir Tipps für Zutaten zu einem erfrischenden Sommersalat bzw. Rezepte, die sich zum Lunch oder als Beilage fürs Grillfest in deinem Garten eignen. Leichte Sommersalate schmecken immer – selbst bei 30 °C im Schatten!

Vital und fit mit Sommersalaten

Frischer Salat, das assoziieren die meisten von uns mit grünen Blattsalaten. Ab Frühsommer haben viele Salatsorten Hochsaison, denn Salate sind im Sommer in unseren Breiten sehr beliebt. Nicht nur, dass dieses kalorienarme und vitaminreiche Grün gesund ist, es gibt auch unzählige leckere Salat-Rezepte dazu. Folgende Blattsalatsorten findest du am Markt, im Lieblingssupermarkt um die Ecke oder du baust sie einfach selbst in deinem Hochbeet an:

  • Rucola – als würzige Salatbeigabe oder als Solist
  • Eisbergsalat – seine knackig frischen Blätter sind gekühlt lange haltbar
  • Batavia und Kopfsalat – die Klassiker der Blattsalate, unschlagbar zart und saftig
  • Eichblattsalat – wenn du es gerne ein wenig herb magst

Tipp: Ist der Sommer da, gibt es auch regionale frische Früchte, teilweise sogar aus deinem Garten. Ihre Fruchtaromen passen einfach perfekt zu einer pikanten Salatmahlzeit. Kombiniere doch Pfirsiche, Erdbeeren oder süße Honigmelonen mit grünen Blattsalaten. Leckere Sommersalate erhalten so eine fruchtig-frische Note.


Sommersalate richtig waschen

Egal für welche Salatsorte du dich entscheidest, deinen Lieblingssalat musst du vor der Zubereitung richtig waschen. Dazu nimmst du dir am besten eine Schüssel mit kaltem Wasser. Schwenke die Salatblätter darin kurz umher, damit Sandkörner und Erdkrumen zu Boden sinken. Nimm den Salat heraus und lass ihn gut abtropfen. Praktischerweise benutzt du zum Trockenschwenken z. B. eine Salatschleuder Trend 4 l, denn dann verwässert dein vorbereitetes Dressing nicht.


Tipp: Wenn du ein Dressing anrührst, dann bereite gleich etwas mehr als Vorrat vor. Die Arbeit ist die gleiche und abgefüllt in einer Flasche hast so tagelang eine fertige Vinaigrette, die du nach einem langen Arbeitstag einfach auf deinen vorbereiteten Sommersalat verteilen kannst.


Salate-to-Go: Schmackhaft, nahrhaft und schnell zubereitet

Du liebst es, dich nach der Meal-Prep-Methode zu ernähren und möchtest als überzeugter Salat-Fan kreative Sommersalate mit ins Büro nehmen? Das ist tatsächlich kein Hexenwerk. Mit wenigen Handgriffen, deinem praktischen Salatzubehör sowie ausgesuchten Zutaten wie z. B. getrocknete Tomaten hast du blitzschnell einen Sommersalat mit Feta und Couscous gezaubert. Dazu noch ein wenig Basilikum, etwas dunklen Balsamico und eine Prise Meersalz. Fertig! Das Beste daran ist, er eignet sich auch wunderbar fürs Picknick. Bereite also einfach ein wenig mehr vor und portioniere deinen Sommersalat mithilfe praktischer Vorratsdosen. Folgende Sommerliche Salate sind leckere Beilagen zum Grillen und halten auch als Hauptmahlzeit lange satt:

  • Italienischer Sommersalat mit gegrillten Putenstreifen
  • Sommersalat mit Melone und Garnelen
  • Gurkensalat in Streifen mit Dill, Zitronensaft und Joghurt
  • Avocado-Mango-Salat mit oder ohne Feta

Tipp: Was hältst du von einem fruchtigen Fenchelsalat mit zuckersüßen Himbeeren? Wenn der Fenchel geputzt, gewaschen und in feine Streifen geschnitten ist, fehlt nur noch eine Handvoll fein geschnittener Lauchzwiebeln, gut 100 g Himbeeren und geröstete Sonnenblumenkerne. Als Vinaigrette empfiehlt sich Balsamico, Kräutersalz und fruchtiges Olivenöl. Wenn du magst, kannst du dazu 150 g Dinkel zubereiten und unter den Salat mischen.


Leckere Sommersalate an heißen Sonnentagen

Melone und Feta im Salat – das ist mittlerweile kein wirklich neues Rezept für einen Sommersalat. Trotzdem ist jener Klassiker eine Kombination, dessen Zutaten herrlich frisch und leicht verdaulich sind. Gerade an Sonnentagen mit 30 °C ist das ideal. Im Folgenden verraten wir dir noch einige Salattipps, die sich vielleicht auch zu deinen Lieblingsrezepten entwickeln:

  • Tomaten-Minze-Salat: einfache Zutaten, großer Geschmack
  • Zucchini-Salat: mit Minz-Pesto und Walnüssen: Zart-nussig und gesund
  • Melonensalat: kombiniert mit geräucherter Forelle
  • Wassermelonen-Salat mit Feta: frischer geht´s nicht
  • Tomaten-Granatapfel-Salat: präsentiert sich hübsch bunt im Glas
  • Bunter Salat: mit Heidelbeeren und Gurke
  • Asia-Salat: z. B. mit Kohlrabi und Apfel

Tipp: Den Sommer verbringen wir am liebsten draußen in der Natur oder im eigenen Garten. Wenn am Ende des Tages noch ein Grillvergnügen mit der Familie oder mit Freunden wartet, steigt das Stimmungsbarometer. Sommersalate zum Grillen sind immer eine leckere Beilage. Vegetarische Sommersalate zu gegrilltem Fisch oder Gemüse sind dabei leicht verdaulich und schmecken sogar echten Fleischliebhabern!


Sommerliche Salate zum Grillen

Pikante Sommersalate sind stets eine perfekte Mahlzeit, egal ob du einen Büro-Lunch, ein spontanes Picknick oder ein Grillfest planst. Besonders lecker sind gemischte Salate, die auch im Freien knackig und frisch bleiben. Die Rezeptvielfalt ist unglaublich groß. Denke nur an Schichtsalate, abgefüllt in bunte Einmachgläser. Auch Krautsalat und Nudelsalat mit Zutaten wie Schinkenwürfel, Erbsen oder Selleriestreifen sind aromatisch und machen satt.

Wer´s ein wenig nobler mag, entscheidet sich für einen Caesar-Salat oder einen weiteren Klassiker, den Nizza-Salat mit Paprika, Radieschen, Lauchzwiebeln, Tomaten und Prinzessbohnen. Dazu etwas Thunfisch aus der Dose und wenige Sardinen und schon kannst du eine Portion Glück zum Grillfest genießen. Mancher verzichtet dabei sogar aufs Steak. Im Folgenden noch eine kleine Übersicht zu Salaten, die du beim Grillen auf den Tisch stellen kannst:

  • Sommerlicher Kartoffelsalat ohne Mayonnaise
  • Rucola-Erdbeer-Salat mit Salatgurke und gerösteten Brotwürfelchen
  • Reissalat mit Obst, Erbsen und Curry
  • Kichererbsensalat mit Möhren, Paprika, Minze und Feta
  • Vitaminreicher Quinoa-Salat mit Limetten-Joghurt-Dressing
  • Mediterraner Gnocchi-Salat mit Tomate und Rucola
  • Süßkartoffelsalat mit Linsen
  • Türkischer Bulgursalat

Weshalb ist Salat eigentlich gesund?

Grüner Salat schmeckt lecker und ist kalorienarm. Als Multitalent lässt er sich in unzähligen Varianten zubereiten und mit Kräutern, Nüssen und Früchten kombinieren. Nur Ignoranten bezeichnen ihn als „Hasenfutter“. Tatsächlich lässt er beim Menschen den Vitalstoffspiegel im Blut ansteigen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Genuss von Salat und rohem Gemüse eine potenzielle Gesundheitsvorsorge darstellt. Von folgenden Vitalstoffen profitierst du als Salatesser:

  • Vitamin C: stärkt deine Abwehr, schützt dich vor Eisenmangel
  • Folsäure: unterstützt die Blutbildung
  • Vitamin E: schützt vor freien Radikalen
  • Lycopin: als sekundärer Pflanzenstoff wirkt er gegen einige Krebsarten und hemmt die Cholesterinbildung
  • Betacarotin: schützt deine Haut vor UV-Strahlung und verzögert den Alterungsprozess

Welche Zutaten braucht ein gesunder Salat?

Nach Auffassung von Experten reicht schon eine Portion Salat am Tag, um deinen erforderlichen Vitalstoffbedarf zu decken. Damit verbesserst du dein Blutbild, fühlst dich gesund und fit und verlangsamst den natürlichen Alterungsprozess deines Körpers. Wenn du wissen möchtest, was zum Beispiel zu einem gesunden Salat alles gehören kann, dann informiere dich in folgender Übersicht:

  • Grüne Blattsalate: Kopfsalat, Feldsalat, Endivien, Pflücksalat etc.
  • Grünes Blattgemüse: junger Spinat, Rote-Beete-Blätter, Rucola, Kapuzinerkresse etc.
  • Wildpflanzen: Löwenzahn, Wegerich, Giersch
  • Gartenkräuter: Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel, Oregano etc.
  • Fruchtgemüse: Tomaten, Zucchini, Kürbis etc.
  • Wurzelgemüse: Karotten, Süßkartoffel, Rettich
  • Knollengemüse: Kohlrabi, Sellerie etc.
  • Junge frische Erbsen
  • Zwiebeln, Knoblauch und Oliven sowie Nüsse
  • Avocados, Champignons und Sprossen sowie Blüten aller Art

Tipp: Erfahre hier, wie ein klassischer Blattsalat zubereitet wird. Er passt tatsächlich zu allen Hauptmahlzeiten und kann ganz leicht mit Kräutern und Früchten verfeinert werden. So geht das Grundrezept: Wähle z. B. einen mittleren Kopfsalat, eine Handvoll Rucola und 30 g Nüsse. Für die Vinaigrette: 2 EL Balsamico-Essig, etwas Honig, Salz und Pfeffer sowie 1TL Senf und 5 EL Olivenöl. Nach dem Waschen von Salat und Rucola schleuderst du das Grün trocken und gibst es in deine Salatschüssel. Nun hast du Zeit, die Zutaten für deine Salat-Vinaigrette zu mixen und die Nüsse in der Pfanne zu rösten. Am Ende hebst du das Dressing unter den Salat, bestreust ihn mit Nüssen und schmeckst mit Salz und Pfeffer ab.